Suplementação de CREATINA: devo ou não fazer saturação?
Texto: Prof. Ms. Tiago Carvalho
A suplementação de creatina é conhecida como um dos suplementos mais seguros e eficazes para melhorar a performance. O uso por adultos saudáveis não resultou em qualquer efeito adverso que causasse complicações nas funções renais ou hepáticas. Vários estudos têm mostrado sua efetividade nos ganhos de massa muscular e força quando associados com programas de musculação, no entanto, uma grande discussão ainda se centra sobre a necessidade ou não de se fazer a “saturação”.
Dois protocolos clássicos têm sido utilizados para a administração da creatina, sendo:
- Doses únicas de 3-5g/dia;
- Ingestão de 20g/dia de creatina divididos em 4 doses iguais (5g) por um período de 5-7 dias (saturação) e posteriormente doses de manutenção de 2-5g/dia;
Diante disso, a questão é: devo ou não fazer a saturação de creatina? Persky e Brazeau (2001) em um estudo de revisão apresentou que a saturação de creatina com 20g/dia por um período durante 4-28 dias proporcionou ganhos de 1-2 kg de massa muscular. Em outro estudo foi demonstrado que a suplementação de 20g/dia por 6 dias, com uma dose de manutenção de 2g/dia por 30 dias, ou dose única de 3g/dia por 28 dias, proporcionaram os mesmos aumentos de 20% no conteúdo de creatina muscular no período estudado (HULTMAN et al., 1996).
Neste sentido, os dados indicam que a fase de saturação parece não ser necessária para aumentar as concentrações de creatina intramusculares, no entanto, caso haja a necessidade de um aumento rápido do conteúdo de creatina no músculo as vésperas de uma competição por exemplo, esse protocolo pode ser interessante.