SUPERSET TRAINING – 5 semanas de treino para hipertrofia
Texto: Prof. Ms. Tiago Carvalho
ATENÇÃO: este programa de treinamento não é recomendado para iniciantes no treinamento de musculação, pessoas hipertensas, gestantes, crianças e adolescentes, diabéticos, cardiopatas, obesos e outras patologias musculoesqueléticas. Caso não se enquadre nestas situações é recomendável consultar seu médico e, posteriormente, um educador físico para uma avaliação da sua condição física.
Em programas de treinamento de musculação as variáveis intensidade (carga de treinamento) e volume (número de repetições, séries e exercícios) são consideradas as mais importantes (TAN, 1999). De modo geral, é possível fazer inúmeras combinações com estas variáveis – chamados de métodos ou sistemas de treinamento, sendo os mais conhecidos: circuit training, bi-set, tri-set, drop-set, série combinada, pirâmide crescente, pirâmide decrescente, série roubada e supersets.
Se o objetivo é proporcionar maior dispêndio energético, depleção de glicogênio muscular, aumento da lactacidemia, redução do tempo de recuperação, acumulo de metabólicos e variação de estimulo muscular, o método SUPERSET TRAINING pode ser uma excelente estratégia de treinamento (KELLEHER et al., 2010). Esta metodologia visa executar dois ou mais exercícios sem intervalo. Segundo estudos científicos os estímulos de alta intensidade proporcionam aumento da ativação neural que favorecem os ganhos de forca e também auxiliam as novas adaptações musculares (HAKKINEN; KESKINEN, 1989; NEWTON et al., 1997).
Logo abaixo segue um mesociclo (5 semanas) de treinamento para favorecer os ganhos de força e hipertrofia muscular utilizando o método SUPERSET TRAINING.
Mesociclo de Treino
| Semanas | Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta |
| 1 | A | B | C | CARDIO | A |
| 2 | B | C | CARDIO | A | B |
| 3 | C | CARDIO | A | B | C |
| 4 | A | B | C | CARDIO | X |
| 5 | A | B | C | CARDIO | A |
Objetivos Gerais deste programa:
- Proporcionar o máximo de fadiga muscular;
- Aumentar a vascularização e oxigenação local;
- Aumentar o consumo de oxigênio pós-treino – EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption);
- Aumentar o acumulo de metabólicos;
- Diminuir o percentual de gordura;
- Potencializar os ganhos de força e hipertrofia muscular;
- Promover novas adaptações musculares e metabólicas;
Dica sobre suplementação:
Após finalizar cada sessão de treinamento é aconselhado o SHAKE PÓS-TREINO, sendo importante o consumo de whey protein, waxy maize, creatina, glutamina e BCAA para potencializar os resultados e auxiliar no processo recuperativo. Sugerimos a leitura dos outros artigos postados no blog da NeoNutri para maiores esclarecimentos sobre os efeitos metabólicos e fisiológicos destes ingredientes. Cabe lembrar que o nutricionista é o profissional responsável e habilitado para melhor orientá-lo, portanto, procure-o e faça uma consulta.
Divisão dos grupos musculares e Cardio:
TREINO A: peito, ombro e bíceps
TREINO B: dorsais, tríceps
TREINO C: perna
TREINO D: Cardio
Exercícios TREINO A: peito, ombro e bíceps
OBS: os intervalos de recuperação entre as séries não são fixos, portanto, execute a próxima série do exercício no menor tempo possível. Mas não se esqueça que o padrão do movimento e zona alvo de treinamento (repetições) deve ser respeitado, caso contrário, aumente o tempo de recuperação. Bom treino!!!
| Exercícios | Séries e Repetições | Intervalo | |
| 1 | Supino reto +
Crucifixo inclinado com halteres + Peck deck |
3 x 8-12 RM | Não se prenda ao relógio!!!
Descanse o tempo suficiente para executar a próxima série mantendo a amplitude de movimento, qualidade de execução, intensidade e zona alvo… |
| 2 | Supino Inclinado | 3 x 8-12 RM | |
| 3 | Peck deck | 3 x 8-12 RM | |
| 4 | Desenvolvimento Frente +
Elevação frontal halteres |
3 x 10-12 RM | |
| 5 | Elevação lateral | 3 x 10-12 RM | |
| 6 | Rosca direta + Rosca alternada sentado | 3 x 8-12 RM |
Exercícios TREINO B: dorsais, tríceps
| Exercícios | Séries e Repetições | Intervalo | |
| 1 | Pulley costa +
Pull down na polia alta + pullover |
3 x 8-12 RM | Não se prenda ao relógio!!!
Descanse o tempo suficiente para executar a próxima série mantendo a amplitude de movimento, qualidade de execução, intensidade e zona alvo… |
| 2 | Pulley frente | 3 x 8-12 RM | |
| 3 | Remada baixa | 3 x 8-12 RM | |
| 4 | Tríceps testa +
Tríceps com pegada supinada no Pulley |
3 x 10-12 RM | |
| 5 | Tríceps banco | 3 x máximo |
Exercícios TREINO C: perna
| Exercícios | Séries e Repetições | Intervalo | |
| 1 | Agachamento Livre +
Cadeira Extensora + Afundo |
3 x 8-12 RM | Não se prenda ao relógio!!!
Descanse o tempo suficiente para executar a próxima série mantendo a amplitude de movimento, qualidade de execução, intensidade e zona alvo… |
| 2 | Leg Press 45 | 3 x 8-12 RM | |
| 3 | Mesa Flexora | 3 x 8-12 RM | |
| 4 | Stiff | 3 x 10-12 RM | |
| 5 | Flexão plantar do pé + Flexão plantar do pé no leg | 4 x máximo | |
| 6 | Sóleo | 3 x máximo |
Treino D: CARDIO e Abdominais
| SEMANA | Exercício | Equipamento/Local | Duração | Velocidade |
| 1 | Caminhada | Esteira/academia | 30 minutos | Moderada |
| 2 | Caminhada | Esteira/academia | 40 minutos | Moderada |
| 3 | Corrida | Pista/Parque | 30 minutos | Moderada/alta |
| 4 | Caminhada | Esteira/academia | 40 minutos | Moderada |
| 5 | Corrida | Pista/Parque | 35 minutos | Moderada/alta |
Abominais:
| SEMANA | Exercicio | Serie e Repetições |
| 1 a 3
|
Abdominal parcial | 4 x 15-20RM |
| Abdominal parcial invertido | 4 x 15-20RM | |
| Elevação das pernas até o peito | 3 x 12-15RM | |
| 4 a 5
Acrescente carga para todos os exercícios |
Abdominal no aparelho | 3 x 8-15RM |
| Abdominal parcial com cabo | 3 x 8-15RM | |
| Abdominal em um banco vertical | 3 x 8-15RM |
Considerações Finais
A sessão de treinamento foi elaborada para ser finalizado em 45 a 50 minutos, exceto, o treino D (CARDIO + ABDOMINAIS). Portanto, como o objetivo deste programa é proporcionar estímulos de alta intensidade, treine com vontade, supere seus limites, quebre a barreira da dor.
A zona de repetições é um parâmetro de organização metodológica, portanto, faça mais uma, duas ou três repetições mesmo que ultrapasse o limite de repetições pré-estabelecidos. Desta forma, sua musculatura será levada sempre ao máximo, recrutando o maior número de unidades motoras, maior fluxo sanguíneo local e potencializa a liberação de hormônios anabólicos.
O ajuste da carga poderá ser feito sempre que necessário, a fim de, manter um estimulo adequado. Evite as conversas durante o treino e não se esqueça da suplementação pós-treino (imediatamente após o termino do treino), pois ela lhe auxiliará a fornecer os nutrientes necessários para uma ótima recuperação muscular e favorecer a síntese proteica (anabolismo muscular).
Referências Bibliográficas
HAKKINEN, K.; KESKINEN, K. L. Muscle cross-sectional area and voluntary force production characteristics in elite strength and endurance-trained athletes and sprinters. European Journal of applied Physiology and Occupational Physiology, v. 59, n. 3, p. 215-220, 1989.
KELLEHER, A. R. The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. Journal of Strength and Conditioning Association, v. 24, n. 4, p. 1043-1051, 2010.
NEWTON, R. U. Influence of load and stretch shortening cycle on the kinematics, kinetics and muscle activation that occurs during explosive upper-body movements. European Journal of applied Physiology and Occupational Physiology, v. 75, n. 4, p. 333-342, 1997.
SZIVAC, T. K. et al. Adrenal cortical responses to high-intensity, short rest, resistance exercise in men and women. Journal of Strength and Conditioning Association, v. 27, n. 3, p. 748-760, 2013.
TAN, Benedict. Manipulating Resistance Training Program Variables to Optimize Maximum Strength in Men: A Review. Journal of Strength and Conditioning research, v. 13, n. 3, p. 289-304, 1999.