Quem treina, quer resultados! 10 dicas para maximizar o seu treino
Texto: Prof. Ms. Tiago Carvalho
As dicas que serão apresentadas abaixo envolvendo dieta, suplementação e treino foram cuidadosamente selecionadas, com fundamentação científica e no intuito de auxiliá-los a potencializar os seus resultados com a pratica do treinamento de musculação. Desta forma, é importante salientar que a orientação personalizada por parte de um profissional experiente é sempre a melhor opção. Aproveitem as sugestões e bons treinos!!!!
Dica 1
“Para se construir músculos fortes e definidos é preciso treinar bem e comer melhor ainda”.
A base para se construir um corpo tão desejado, inicia-se a partir de uma boa alimentação e através de um programa de treinamento pautado nas necessidades e objetivos do aluno. Parece óbvio esta dica, no entanto, não adianta frequentar todos os dias uma academia, treinar com intensidades ótimas, se alimentar de forma saudável, usar suplementos nos momentos certos (Timing), e após o treino comer uma coxinha com refrigerante!!! Do mesmo modo, quando se tem uma má escolha de alimentos e, consequentemente, uma ingestão desequilibrada de determinados tipos de nutrientes, isso, além de contribuir para o surgimento de várias doenças, irá comprometer completamente seus resultados. Uma dieta bem balanceada com quantidades adequadas de nutrientes essenciais (carboidrato, proteína, gordura, vitaminas, minerais e agua) são primordiais em busca de um corpo saudável e harmonioso.
Dica 2
“O ajuste da carga de treinamento deve ser realizado dia a dia, ou seja, a cada sessão de treinamento.”
Por exemplo, suponhamos que para o exercício remada baixa você utiliza um peso de 60kg. Neste caso, foi solicitado que execute 3 x 10-12 repetições máximas (RM) (zona alvo para ganhos hipertróficos). Caso consiga realizar mais de 12RM com uma técnica perfeita e sem ajuda, sugere-se um aumento da carga para a próxima série de 5-10%. Porém, não conseguindo atingir o mínimo de 10RM, é aconselhável diminuir a carga nos mesmos 5-10%.
Dica 3
“A ordem dos exercícios interfere significativamente a sua performance”.
Estudo realizado por Spreuwenberg et al., (2006) mostrou que ao comparar o exercício de agachamento realizado como primeiro ou último em uma sequência de exercícios, observou-se uma queda significativa no número de repetições quando este foi realizado por último. Portanto, ao se considerar o agachamento como um dos exercícios mais importantes e completos para membros inferiores, é prudente que este seja realizado em primeiro plano para que a ativação muscular, alterações hormonais e metabólicas sejam otimizadas.
Dica 4
“Métodos de treinamento podem ser eficientes quando bem organizados em um programa de treinamento”.
Quem nunca ouviu falar sobre métodos de treinamento em uma sala de musculação, tais como, circuit training, bi-set, tri-set, drop-set, super-série, série combinada, pirâmide crescente, pirâmide decrescente, série roubada, e por aí vai… De fato, estes sistemas de treinamento ainda carecem de embasamento científico, mas, por outro lado, mesmo não tendo bases sólidas para sua utilização quando bem aplicados podem trazer excelentes resultados.
Dica 5
“Periodizar o treino é como programar a vinda dos resultados de forma mais eficiente”.
Periodizar um treinamento nada mais é do que a organização das variáveis do programa (volume, intensidade, tempo de recuperação entre as séries, frequência semanal, amplitude articular, número de séries e exercícios) em períodos programados, a fim de, de otimizar os ganhos de força e massa muscular, alterações de composição corporal, adaptações cardiovasculares, entre outras.
Dica 6
“Não se prenda ao relógio. Treine na maior intensidade com o menor tempo de recuperação entre uma série e outra (princípio da individualidade biológica).”
Estudos mostram que realizar a próxima série do exercício no menor tempo possível pode favorece os ganhos de massa muscular. O objetivo desta metodologia de treinamento é proporcionar um maior tempo de tensão, aumento da resposta hormonal, dano muscular e estresse metabólico. Mas ATENÇÃO: os encontrados destes estudos sugerem que os protocolo de alta intensidade com curto tempo de recuperação podem ser mais adequados para atletas altamente treinados, por outro lado, com indivíduos menos treinados intervalos fixos poderiam ser mais seguros.
Dica 7
“Termogênicos pré-treino a base de cafeína podem auxiliar a queima de gordura e favorecer a perda de peso.”
A suplementação de cafeína possui efeitos termogênicos (aumento do dispêndio energético) e tem sido recomendada como um potente indutor de perda de peso, além de reduzir a ingestão de energia.
Dica 8
“Tenha sempre em mãos seu shake pós-treino”.
O momento pós-treino é onde nosso corpo está mais propício a receber os nutrientes (chamado de janela de oportunidade), a fim de, promover balanço proteico positivo e ressíntese de glicogênio muscular. Diversos estudos envolvendo a combinação de carboidrato, proteína, creatina, BCAA e outros aminoácidos isolados imediatamente após a sessão de treinamento de força (musculação) têm proporcionado resultados significativos, no que diz respeito aos ganhos de força, massa muscular e alterações na composição corporal.
Dica 9
“Suplementação de caseína 30 minutos antes de dormir minimiza períodos de catabolismo e mantem a massa muscular”.
Pesquisadores holandeses testaram esta ideia em 2012 e encontraram resultados interessantes. Este estudo foi o primeiro a verificar os efeitos da ingestão de proteína imediatamente antes de dormir como estratégia de estimular a síntese proteica e como potencializador do balanço proteico durante período noturno pós-exercício. Os resultados demonstram que a suplementação de 40gr de caseína 30 minutos antes de dormir pode estimular a síntese proteica e auxiliar na manutenção da massa muscular.
Dica 10
“Seja persistente e não desista dos seus objetivos”.
Muitos que iniciam um programa de treinamento desistem logo nas primeiras semanas. É importante que iniciantes no treinamento de força saibam que as alterações morfológicas e estruturais demoram um pouco, por exemplo, os ganhos hipertróficos (aumento de área de secção transversa) se tornam mais visíveis entre 8-12 semanas de treinamento (adaptação crônica). No entanto, outras adaptações como os ganhos de força já são percebidas de forma mais rápida a medida que se tem melhora no que chamamos de coordenação intra e intermuscular (adaptação neural). Portanto, seja persistente e não desista de alcançar seus objetivos…!
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