Dose de proteína no pós-treino
Texto: Prof. Ms. Tiago Carvalho
Visando melhorar os efeitos da suplementação nutricional nos ganhos de massa muscular, hoje iremos comentar um pouco sobre a dose ideal de proteína pós-treino.
Um estudo realizado por uma das maiores autoridades do mundo sobre suplementação de proteína, o canadense Stuart Phillips, mostrou que doses de 20g de proteína do ovo (albumina) consumidas pós-treino induzia pico de síntese proteica em homens jovens treinados em musculação. Doses mais altas, tais como, 40g não parece promover vantagens, pelo contrário, este estudo mostrou que 40g de proteína pós-treino aumentou a oxidação de aminoácidos (leucina).
Mais recentemente, um estudo publicado no ano de 2014 no periódico “The American Journal of Clinical Nutrition” do grupo de pesquisa do renomado Prof. PhD Kevin Tipton da Universidade de Stirling, Escócia – Reino Unido, mostrou resultados similares com a suplementação de Whey Protein. Os autores suplementaram jovens com 0, 10, 20 ou 40gr de whey protein isolado imediatamente após o exercício de musculação (8 X 10RM no leg press e cadeira extensora – 80% 1RM). Os resultados demonstram que doses de 20g de whey protein consumidas imediatamente pós-treino estimula o pico de síntese proteica, sendo que doses mais altas >20gr além de aumentar a oxidação de aminoácidos, aumentou a produção de ureia.
Nos dois estudos o peso corporal dos jovens praticantes de musculação foi em torno de 80kg, sendo assim, isso leva crer que a taxa ótima de síntese proteica acontece com 0,25g de proteína/kg/peso corporal. Por exemplo, se você tem um peso corporal de 70kg, a quantidade ideal de proteína pós-treino seria em torno de 17,5g. Mas, é sempre aconselhável procurar orientação de um nutricionista esportivo para melhor adequação as suas necessidades nutricionais.
Referências
MOORE, D. R. et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, v. 89, n. 1, p. 161-168, 2009.
WITARD, O. C. et al. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. The American Journal of Clinical Nutrition, v. 99, n. 1, p. 86-95, 2014.