BCAA e CARBO no BODYBUILDING – Pré ou pós-treino?

Texto: Prof. Ms. Tiago Carvalho

A principal meta de atletas e praticantes de atividades físicas está nos ganhos de massa muscular (hipertrofia) e diminuição da gordura corporal – BODY FAT. De fato, a hipertrofia muscular é potencializada através da combinação de um treinamento de alta intensidade e a ingestão adequada de proteínas/aminoácidos (CRIBB et al., 2007).

Diversos estudos têm mostrado que tanto a síntese proteica (anabolismo) (BIOLO et al., 1995; CARRARO et al., 1990) quanto a degradação proteica (catabolismo) (PHILLIPS et al., 1997) são aumentados após o exercício. Desta forma, quando a suplementação de proteínas/aminoácidos é introduzida no programa de treinamento os ganhos hipertróficos são otimizados devido ao aumento da síntese proteica (BURD et al., 2009; MOORE et al., 2009).

O uso da suplementação de proteínas/aminoácidos pré e pós-treino se centram em dois princípios básicos: 1) Pré-treino: aumentar a disponibilidade de aminoácidos circulantes e, 2) Pós-treino: potencializar a síntese proteica.

No pré-treino à medida que aumenta-se a disponibilidade de aminoácidos circulantes obtemos uma positivação do balanço proteico (anabolismo), isto é, significa dizer que em decorrência do aumento do fluxo sanguíneo e melhor oferta de aminoácidos circulantes este efeito é otimizado. Já no pós-treino a suplementação de proteínas/aminoácidos tem por objetivo favorecer o anabolismo e, como consequência, acelera os ganhos de massa muscular.

Estudos mostram que a ingestão de carboidrato (CARBO) pré-treino melhora a performance nos exercícios de força, diminui o catabolismo e aumenta a síntese proteica (LAMBERT et al., 1991; MILLER et al., 2003; ROY et al., 1997). No pós-treino o CARBO auxilia na ressíntese do glicogênio muscular (VAN LOON et al., 2000), pois sabe-se que existe depleção de glicogênio muscular em intensidades altas (MACDOUGALL et al., 1999; PASCOE et al., 1993).
Baseado nos estudos existentes é recomendável que indivíduos engajados em programas de treinamento de forca ingeriram PRÉ e PÓS-TREINO quantidades adequadas de proteínas/aminoácidos e CARBO. Logo abaixo segue algumas recomendações para uso de macronutrientes visando ganhos de massa muscular.

Tabela 1 – Recomendações da ingestão de Macronutrientes para otimizar a síntese proteica, síntese de glicogênio muscular e inibir o catabolismo proteico

                           Legenda: HGI – high-glycaemic-index (alto índice glicêmico)

As recomendações suplementares apresentadas na tabela, foram baseadas em resultados de estudos científicos, envolvendo atletas de alto rendimento (Bodybuilders). Portanto, é prudente que você procure sempre um nutricionista para uma melhor adequação nutricional, além disso, um educador físico para planejar seu programa de treinamento objetivando otimizar os resultados da suplementação.

Referências Bibliográficas

BIOLO, G. et al. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. The American Journal of Applied Physiology, v. 268, n. 3, p. 514-520, 1995.

BURD, N. A. Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences. Journal Applied of Physiology, v. 106, n. 5, p. 1692-1701, 2009.

CARRARO, F. et al. Effect of exercise and recovery on muscle protein synthesis in human subjects. The American Journal of Physiology, v. 259, n. 4, p. 470-476, 1990.

CRIBB, P. J. et al. Effects of whey isolate, creatine, and resistance training on muscle hypertrophy. Medicine Science in Sports and Exercise, v. 39, n. 2, p. 298-307, 2007.

LAMBERT, C. P. et al. Effects of carbohydrate feeding on multiple bout resistance exercise. The Journal of Applied Sport Science Research, v. 5, n. 4, p. 192-197, 1991.

LAMBERT, C. P.; FRANK, L. L.; EVANS, W. J. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Medicine, v. 34, n. 5, p. 317-327, 2004.

MACDOUGALL, J. D. Muscle substrate utilization and lactate production. Canadian Journal of Applied Physiology, v. 24, n. 3, p. 209-215.

MILLER, S. L. et al.   Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Medicine Science in Sports and Exercise, v. 35, n. 3, p. 449-455, 2003.

PASCOE, D. D. et al. Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. Medicine Science in Sports and Exercise, v. 25, n. 3, p. 349-354, 1993.

PHILLIPS, S.M. et al. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. The American Journal of Applied Physiology, v. 273, n. 1. P. 99-107, 1997.

ROY, B. D. et al. Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. Journal of Applied Physiology, v. 82, n. 6, p. 1882-1888.

VAN LOON, L. J. et al. Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures. The American Journal of Clinical Nutrition, v. 72, n. 1, p.106-111, 2000.