10 Princípios para ganhar massa muscular

Texto: Prof. Ms. Tiago Carvalho

Segundo o posicionamento atual do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM – American College of Sports Medicine), juntamente com outros estudos de pesquisadores importantes envolvendo o uso da suplementação nutricional aplicada ao treinamento de força (musculação), podemos destacar 10 princípios que são de extrema relevância para quem objetiva ganhar massa muscular.

#1 PRINCÍPIO
A ingestão energética deve exceder o gasto (balanço calórico positivo), desta forma o ganho de peso ocorre;

#2 PRINCÍPIO
Ajustar o consumo de energia objetivando aumentar a massa magra, e não gordura corporal;

#3 PRINCÍPIO
Consumir quantidades adequadas de proteína na dieta em torno de 1,2 a 1,7g/kg de peso corporal;

#4 PRINCÍPIO
Consumir um adicional de 500-1000kcal/dia aliado a um programa de treinamento de força. Se realizados separadamente não causará ganhos de massa muscular;

#5 PRINCÍPIO
Enfatizar o treinamento de força para estimular o crescimento muscular, no entanto, o exercício aeróbio também deve ser realizado;

#6 PRINCÍPIO
A hidratação antes, durante e após o exercício é uma consideração importante para uma ótima performance nos treinos;

#7 PRINCÍPIO
Consumir proteínas de alto valor biológico, tais como, WHEY protein, caseína e albumina para estimular a síntese de proteínas;

#8 PRINCÍPIO
Ingerir BCAA (leucina, isoleucina e valina) pré e pós-treino visando aumentar a disponibilidade de aminoácidos circulantes e potencializar a síntese proteína;

#9 PRINCÍPIO
A creatina é um dos suplementos mais eficientes em melhorar a performance, e os ganhos de força e aumento de massa magra são evidenciados;

#10 PRINCÍPIO
Evitar pular refeições para que o metabolismo energético se mantenha em constante atividade metabólica e evite períodos prolongados de catabolismo proteico;

Referências bibliográficas

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Selected issues for Nutrition and the athlete: a team physician consensus statement. MEDICINE AND SCIENCE IN SPORTS EXERCISE, v. 45, n. 12, p. 2378-2386, 2013.